Die meisten von uns kennen es. Man liegt nachts wach, grübelt über die bevorstehenden Aufgaben des nächsten Tages nach und kann einfach nicht schlafen. Viele Menschen kämpfen mit Einschlafproblemen und fühlen sich morgens müde und schlapp. Sie leben also mit zu wenig Schlaf. Schlafmangel und Schlafstörungen haben allerdings einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Daher haben wir für dich die besten Einschlaftipps zusammengestellt.
1. Einschlafatmosphäre
2. Abendroutine
3. Gut verdauliches Abendessen
4. Yoga vor dem Zubettgehen
5. Einschlafmeditation
6. Aromatherapie
7. Angenehme Liegeposition
8. Tagebuch schreiben
9. Bildhafte Ablenkung
10. Pflanzliche Schlafmittel
1. Einschlafatmosphäre
Einer der wichtigsten unter den Einschlaftipps ist es, die richtige Einschlafatmosphäre zu kreieren. Versuche, dein Bett wirklich nur für den Schlaf zu nutzen. Fernsehen, Essen und andere Aktivitäten sollten an anderen Orten stattfinden, wenn es die Wohnsituation erlaubt. Das Schlafzimmer sollte ein Ort zum Wohlfühlen und Entspannen sein. Lüfte auch vor dem Schlafengehen und sorge für eine
angenehme Temperatur. Die ideale Raumtemperatur liegt bei ca. 18 °C, damit man sich auch noch unter die warme Bettdecke kuscheln kann. Es ist auch hilfreich, das Zimmer durch dunkle Vorhänge oder Jalousien komplett abzudunkeln. Um störende Geräusche wie Straßenlärm auszublenden, können Ohrstöpsel eine Lösung sein. Zudem ist es ratsam, Fernseher, Laptop und Smartphone bestenfalls nicht im Schlafzimmer zu platzieren oder auszuschalten.
2. Abendroutine
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und abendliche Rituale können für einen gute , erholsame Nacht sorgen. Setze dir ein festes Zeitfenster, in dem du zu Bett gehst, um deinen Rhythmus nicht durch einander zu bringen und deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Du kannst dir auch davor noch eine Art „Ruhezeit“ gönnen als abendliches Ritual beispielsweise Entspannungsmusik hören oder ein gutes Buch lesen. Achte aber darauf, dass du elektronische Geräte frühzeitig abschaltest, da das blaue Licht des Displays die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
3. Gut verdauliches Abendessen
Ein weiterer Einschlaftipp ist ein leicht verdauliches Abendessen. Ist der Magen mit der Verdauung beschäftigt, fällt das Einschlafen schwerer. Daher iss idealerweise 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und greife beim Abendessen zu leicht verdaulichen Lebensmitteln, die zudem gesund sind. Hier erfährst du, was du essen kannst, um Schlafproblemen vorzubeugen. Verzichte außerdem auf Alkohol, Kaffee und aufputschende Getränke. Greife dafür lieber zu einer Tasse mit warmer Milch und Honig. Denn sowohl Honig als auch Milch sorgen dafür, dass die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan ins Gehirn gelangt.
4. Yoga vor dem Zubettgehen
Druck und Stress im Alltag erschweren es häufig, dass wir einen Zustand der Entspannung erreichen können. Yoga kann aber durch achtsame Bewegungen und durch bewusste Atmung zu einer angenehmen, ganzheitlichen Erholung führen und auf den Schlaf vorbereiten. Absolviere hierfür eine 15-minütige Yoga Praxis idealerweise aus dem Yin Yoga direkt vor dem Schlafen gehen, bei gedimmtem Licht oder in Kerzenschein. Yin Yoga ist eine meditative und reflexive Yoga-Praxis, die meist im Sitzen oder im Liegen durchgeführt wird. Durch die ruhigen, bewussten Übungen und durch die Fokussierung auf den Atem können Stress, Bedenken und Unruhe abgelegt und eine entspannende Stimmung erreicht werden. Du findest online hierzu viele kostenlose Videos, die geführte Yoga-Praktiken oder spezielle Yin Yoga Übungen beinhalten.
Im Gegensatz dazu, solltest du aber auf Ausdauersport 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen verzichten, da es sich dabei um eine anregende Tätigkeit handelt.
5. Einschlafmeditation
Wie auch beim Yoga kann durch Meditation das Gemüt beruhigt werden. Die Mediation kann aber bereits im Liegen durchgeführt werden und direkt in den Schlaf überleiten. Der Zustand der inneren Ruhe, der sich beim Meditieren einstellt, begünstigt das Ein- aber auch das Durchschlafen. Meditation hilft das abendliche Gedankenkarussel zu stoppen und dich in den Ruhemodus zu versetzen. Der Herzschlag verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt. Wenn du noch keine Erfahrung im Meditieren hast, kann auch eine geführte Mediation hilfreich sein. Hierfür gibt es beispielsweise bereits viele Podcast.
Wenn du diese Einschlaftipps bereits versucht hast, kannst du auch weitere Entspannungsübungen wie die Military Method oder 4-7-8 Atemtechnik ausprobieren. Hier findest du weitere Tipps und Tricks um zur Ruhe zu kommen
6. Aromatherapie
Ätherische Öle, wie die von Lavendel oder Kamille, können das Einschlafen erleichtern. Ein angenehmes und beruhigendes Aroma sorgt für Entspannung, versetzt dich schneller in den Schlaf und schafft eine erholsame, ruhige Nacht. Versuch es doch mal mit den SPRAY²Dream Aromasprays von Third of Life. Die Inhaltsstoffe der Kissensprays bestehen aus echten, naturreinen ätherischen Ölen, die Körper und Geist beruhigen. Versprühe hierbei das Spray einfach vor dem Schlafengehen direkt auf dein Kissen oder im Zimmer.
7. Angenehme Liegeposition
Was ist deine Lieblingsposition zum Schlafen? Auf der Seite, auf dem Rücken oder in Bauchlage? Achte darauf, dass es für dich gemütlich und angenehm ist und du keine Schmerzen verspürst. Passend zu deiner Liegeposition und der Matratzenhärte solltest du das richtige Kopfkissen wählen, um deine Muskeln und Gelenke zu entspannen und einen angenehmen Zustand zu gewährleisten. Unser Kissenberater hilft dir in ein paar einfachen Schritten, das ideale Kopfkissen für dich zu finden.
8. Tagebuch schreiben
Dieses lästige Gedankenkarussel. Bevorstehende Aufgaben, Probleme und Konflikte kommen gerade dann in den Sinn, wenn man sich ins Bett legt. Doch du wirst dich wundern. Ein wirksamer Tipp gegen das Gedankenkarussel ist das einfache Auf- oder Niederschreiben deiner Bedenken. Du kannst dir hierbei als Abendroutine vornehmen, ein Tagebuch zu schreiben und alles aufzuschreiben, was dir vor oder während dem Einschlafen einfällt. Es kann alles unzensiert auf Papier gebracht werden und dir wird es leichter fallen sich besser
von den Gedanken zu lösen.
9. Bildhafte Ablenkung
Anstatt Schafe zu zählen, kannst du auch versuchen dir eine ruhige Umgebung und alle damit verbundenen Gefühle vorzustellen. Hierbei sind dir keine Grenzen gesetzt. Stelle dir zum Beispiel einen Wasserfall vor, die Geräusche des rauschenden Wassers und den Duft von feuchtem Moos. Ziel ist es dieses Bild in deinem Gehirn zu festigen, um zu verhindern, dass andere Themen in den Vordergrund drängen.
10. Pflanzliche Schlafmittel
Einer der effektivsten Einschlaftipps sind pflanzliche Schlafmittel. Bevor du zu Schlaftabletten greifst, probiere es mit Schlafmitteln mit natürlichen Inhaltsstoffen. Das Nahrungsergänzungsmittel SLEEP²Recover von Third of Life enthält eine innovative Nährstoffkombination für den Schlaf und besitzt schlaffördernden Eigenschaften. Aber auch Heilkräuter wie Baldrian, Hopfen, Johanniskraut oder Hanfblätter können beim Einschlafen helfen. Erfahre mehr zu natürlichen Schlafmitteln und Heilkräutern.
Über Third of Life
Hinter Third of Life stecken Schlafexperten mit langjähriger Erfahrung, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen wollen. In enger Zusammenarbeit mit Schlafforschern und auf Basis von Studien aus Wissenschaft und Praxis entwickeln wir funktionale Schlafprodukte, von Nachtwäsche über Kissen und Bettdecken bis hin zu Matratzenschonern, um das besondere Drittel unseres Lebens zu verbessern: den Schlaf. In unserem Magazin geben wir dir außerdem hilfreiche Tipps und Empfehlungen für erholsame Nächte.
